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O café faz parte da rotina de muitas pessoas, mas a hora a que o bebemos pode influenciar a qualidade do sono. Mesmo quando não sentimos dificuldade em adormecer, a cafeína pode continuar ativa no organismo e alterar o descanso. Perceber esta relação ajuda a fazer escolhas mais conscientes ao longo do dia. Conheça também os hábitos de sono saudáveis da Leafsleep.

Café e sono: porque é que a cafeína nos mantém despertos?

A cafeína é um estimulante presente no café, mas também em alguns chás, bebidas energéticas, refrigerantes e produtos com chocolate. No cérebro, bloqueia temporariamente a ação da adenosina, uma substância envolvida na sensação crescente de necessidade de dormir. O resultado pode ser uma maior sensação de alerta, sobretudo nas horas seguintes ao consumo.

Este efeito pode ser útil quando precisamos de concentração, mas torna-se menos desejável perto da hora de deitar. A cafeína não elimina a necessidade de sono: pode apenas tornar os seus sinais menos evidentes durante algum tempo.

Até que horas devemos beber café para dormir bem?

Não existe uma hora igual para todas as pessoas. Uma referência prudente é evitar cafeína nas seis horas anteriores à hora habitual de deitar. Se costuma ir para a cama às 23h, por exemplo, faz sentido testar deixar o último café com cafeína para antes das 17h. Quem é mais sensível, consome doses elevadas ou tem dificuldades em dormir poderá beneficiar de um intervalo ainda maior.

Importa olhar para a quantidade e não apenas para o relógio. Um expresso e uma bebida energética podem fornecer doses muito diferentes de cafeína. Além disso, o efeito varia com o metabolismo, a medicação, a gravidez e outros fatores individuais. Em vez de impor uma regra rígida, vale a pena observar a resposta do próprio corpo.

Quanto tempo dura o efeito da cafeína no organismo?

A cafeína começa habitualmente a atuar pouco tempo depois de ser consumida, mas a sua eliminação é gradual. A chamada meia-vida — o tempo necessário para reduzir aproximadamente a metade a quantidade presente no organismo — ronda frequentemente quatro a seis horas nos adultos, embora possa variar bastante. Isto significa que um café tomado ao fim da tarde pode ainda ter algum efeito à noite.

A investigação também mostra que doses elevadas de cafeína tomadas várias horas antes de deitar podem reduzir o tempo total de sono. No entanto, os resultados dependem da dose e das características de cada pessoa; não é correto afirmar que qualquer café tomado seis horas antes de dormir terá o mesmo efeito.

A cafeína pode prejudicar o sono?

Sim. Adormecer depressa não é o único indicador de uma boa noite. A cafeína pode alterar a continuidade e a arquitetura do sono, dependendo da dose e do momento em que é consumida. Algumas pessoas não associam o café da tarde ao cansaço do dia seguinte porque conseguem adormecer, mas isso não significa necessariamente que o descanso tenha sido igual.

Se acorda frequentemente sem energia, experimente observar durante uma ou duas semanas a relação entre a última bebida com cafeína, a hora de deitar e a forma como se sente ao acordar. Esse pequeno registo pode ajudar a identificar padrões sem transformar o descanso numa preocupação constante.

Café descafeinado, chá e chocolate: também contam?

O café descafeinado contém habitualmente muito menos cafeína do que o café convencional, mas não é necessariamente isento. O chá preto, o chá verde, algumas bebidas de cola e bebidas energéticas também podem contribuir para o consumo diário. Já a quantidade presente no chocolate varia conforme o tipo e a porção.

Quando o objetivo é reduzir a estimulação ao final do dia, pode fazer sentido substituir o café habitual por uma bebida sem cafeína e verificar os rótulos dos produtos. O mais importante é perceber o conjunto das fontes consumidas, e não avaliar apenas o número de cafés.

Dormir melhor depende de mais do que deixar de beber café

A relação entre café e sono é apenas uma parte da rotina. Exposição à luz natural durante o dia, horários relativamente regulares, menos estímulos perto da hora de deitar e um ambiente escuro e tranquilo ajudam a criar condições para descansar. Também vale a pena cuidar do conforto físico: um colchão adequado e uma almofada que respeite a sua posição habitual podem tornar o quarto mais acolhedor.

Na Leafsleep, acreditamos que o descanso começa nas pequenas escolhas que fazemos diariamente. Descobrir o horário de café que funciona para si e criar um espaço confortável para dormir são duas formas complementares de cuidar do seu bem-estar. Explore os colchões Leafsleep e encontre uma solução adaptada ao seu descanso.